では、年をとっても筋力を維持し動ける体でいるにはどの程度の運動が必要なのか。それを述べる前に、まず運動強度について説明しておきます。

運動強度を示す指標に、メッツ（ＭＥＴｓ）があります。メッツは消費カロリーを表し、何もしなくても消費されるカロリー（安静時代謝）を１メッツとし、その２倍のカロリーを消費する活動を２メッツのように表し、一般的な運動強度は以下のように分類されます。

・低強度 １～３メッツ未満
 簡単な家事、ゆっくりとした散歩など
・中強度 ３～６メッツ未満
 速歩き、犬の散歩、山歩きなど
・高強度 ６メッツ以上
 ジョギング、駆け足、ジャンプなど

たとえば「簡単な家事」でも、なぜ「１～３メッツ未満」のように幅があるかというと、同じ運動でも年齢や体力などによってエネルギー消費には個人差があるからです。

ある程度の筋肉量を維持し、歩行能力の低下を防ぐには、中強度の３メッツ以上の運動が必要だと考えられています。

３メッツ以上の運動でもっとも手軽なものは、「速歩き」で、筋力トレーニングやジョギングなど特別な運動をしなくても、速歩きで脚の老化は防ぐことができるのです。

ただし、いま言ったように、年齢や体力などによってエネルギー消費には個人差があります。運動の強度を説明する時、研究者によっては「汗ばむ程度」とか「ややきついと感じる程度」などと説明しますが、これは季節や個人によってまちまちなので、一般的な目安にはなりません。

そこで私はウオーキングならば、「歌は歌えないけれども、なんとか人と会話ができる程度」と説明することにしています。

じつは、この中強度の運動を継続すると、歩行能力が維持できるだけでなく、老化やさまざまな病気の予防にも効果があるということが、2000年から私が行ってきた中之条研究において明らかになってきたのです。


※本コンテンツはCOCORO 16号をもとに再構成しています